カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はプッシュアップを利用した背筋群の鍛え方について少しお話させて頂きます。

プッシュアップは自重筋トレの中でも奥の深い種目の１つです。

負荷をかける場所をずらすことによって、肩・胸・背中とバランスよく鍛えることができます。

上半身を支える腕の位置ですが、腰に近い位置に配置します。

次に手のひらは外側に向けるようにします。

やりやすいようであれば、両手の角度が180°以上開いても問題ありません。

これは、内側を向いていると肩の筋肉を使ってしまうので、それを避けるために手を広げる必要があるからです。

行う際には、「背中の筋肉を使って引っ張って上半身を反らせる」イメージで力を入れてみましょう。

反動を使うことなく、上げ下げ共に力を抜く時間を作らないように意識しましょう。

バランスを取ることが非常に難しいプッシュアップの方法ですが、自重で背中を作るには適した方法だと思います。

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本日は暑い時期のコンディショニングについて少しお話させて頂きます。

暑い時期には次の３つの点を意識してみましょう。

①体重計測

起床時や運動前など、同じタイミングで測定します。

②起床時の脈拍

疲労が溜まると、起床時の脈拍は増える傾向にあります。

スマホのアプリなどで起床時の脈拍を測定しておきましょう。

③主観的な疲労度

その日の自分の疲労度をしっかり把握しておきましょう。

暑熱環境下では、体力の消耗が激しいので疲労が重なり、思わぬケガを引き起こすことがあります。

体調面を考慮しながら運動することで、結果的にパフォーマンスの向上につながります。

運動後、体重の減少が２％を超えないよう、水分と塩分の補給はしておくことも大切です。

また、トレーニング予定はあらかじめ設定しておいて、体力レベルにおいて運動量は調節するようにしておきましょう。

暑い時期、熱中症や脱水症状に充分気をつけて運動しましょう。

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本日は隠れ偏平足について少しお話させて頂きます。

偏平足になると、足への負担は大きくなります。

これは、足のアーチ（土踏まず）が下がることにより、負荷を吸収できにくくなるからです。

なので、土踏まずが機能しないと健康状態に影響を与える可能性が高くなる、といわれています。

①長時間歩いていないのに足が疲れやすい

②階段の昇り降りがつらい

③片足での爪先立ちが３秒以上できない

①～③に該当するようであれば、隠れ偏平足が考えられます。

足への負担が大きい偏平足を放置しておくと、足だけでなく膝や腰にも負担がかかるようになります。

結果的に外出する機会が減ることになるので、肥満になる危険性も高くなります。

足首周りのストレッチや、テニスボールなどを用いて土踏まずを刺激するなど、毎日の生活の中で予防する習慣をつけましょう。

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本日は内転筋をストレッチしておくメリットについて少しお話させて頂きます。

立ち仕事が多かったり、立ち時間が長い…こういう場合、内転筋群は骨盤を固定するため収縮し続けています。

腰が痛い時には、内転筋群は強く収縮し、骨盤を動揺させないように働きます。

力仕事なども同様で、骨盤安定化に作用します。

このように、収縮しやすい状況下にある内転筋群は、ケアしておかないと柔軟性を失いやすくなります。

ストレッチをする効果としては、内転筋の柔軟性の回復だけでなく、股関節の柔軟性が向上することにあります。

股関節の柔軟性が向上すれば、腰椎の代償が少なくなったり、姿勢やバランス改善にもつながるので、腰痛予防に効果を発揮することができます。

ストレッチの際のポイントとしては、骨盤を立てて行うことと心地良い程度の痛さを感じる程度にとどめておくことです。

股関節の内転筋群は定期的に伸ばしてやるだけで、姿勢とバランスが変わってきます。

寝る前などの時間を活用して、継続的に伸ばしてみましょう。

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本日は熱中症対策における水分摂取について少しお話させて頂きます。

熱中症予防の水分補給として、40～80mg/100mlのナトリウムと糖質を含んだ飲み物が適している、とされています。

１時間以上の運動を行う際には、4～8％程度の糖質を含んだものを摂取することで、エネルギー源の補給と体内の水分量が回復するとされています。

●アイソトニック飲料

体液と同程度の糖分・電解質を含む飲料です。

水分・糖分・塩分がバランス良く吸収されますが、発汗により塩分が排出されると体液の浸透圧は低くなるので、水分の吸収速度が遅くなります。

●ハイポトニック飲料

体液よりも低い濃度の糖分・電解質を含む飲料です。

ヒトの体液よりも浸透圧が低いため、水分の吸収は速いとされています。

運動時や運動後で早急に水分が必要な場合、ハイポトニック飲料の方が適している、といわれています。

なお、経口補水液は、脱水症状が見られる場合に、早急に対策をとるために開発された飲料です。

なので、脱水状態に対して水分補給を行う目的で作られているので、電解質の濃度が高いことが特徴です。

あくまでも脱水傾向にある場合に積極的に活用しましょう。

自分の運動メニューに合った水分を補給して、熱中症の予防対策を講じておきましょう。

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本日はランニングで起きる踵の痛みについて少しお話させて頂きます。

踵の痛みは、以下のように大別することができます。

①足底筋膜炎

筋肉疲労により柔軟性が低下して炎症を起こします。

②滑液包炎

クッションの役割を果たす滑液包の炎症です。

③踵骨疲労骨折

疲労によって踵骨が骨折して起こる痛みです。

④アキレス腱周囲炎

踵に付着する筋腱の痛みです。（実はアキレス腱の痛みである場合があります）

原因は様々ですが、主にオーバーワーク・シューズが合っていない・足底アーチの低下・凹凸の激しい道を走る場合が多い、などが代表的です。

踵を痛めない走り方をするためには、足裏全体で着地する走り方を意識することです。

そのためには体幹筋を強化する必要があり、体幹を使うことで中心軸がブレない腰高のランニングフォームになります。

腰高は大きなフォームを作り出し、足に負担がかかりにくい長時間のランニングに適しています。

逆に腰の位置が低いと、カラダが後ろに傾いた姿勢になり、腰や膝や踵に負担がかかります。

踵が痛くなったら、まずは安静にして様子をみてみましょう。

また、シューズのインソールやクッション材を見直すことも大切です。

これらの処置を行っても痛みが引かない場合は、骨折も考えられるので医療機関での検査が必要になります。

踵の痛みは放置しておくと、日常生活における歩行困難などにつながりかねません。

原因をしっかりと把握して、ランニングを楽しみましょう。

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本日は背中を鍛えるメリットについて少しお話させて頂きます。

ヒトの基礎代謝を決めるのは筋肉量です。

筋量が多いと基礎代謝量は高くなり、それに伴って消費エネルギー量も大きくなります。

基礎代謝量を上げるには、赤筋を刺激してエネルギー消費を促す必要があります。

背筋には赤筋が多く集中しているため、鍛えて刺激を与えると効果が期待できます。

猫背や不良姿勢になるのは、背部の赤筋が低下しているためである、といわれています。

運動習慣が作れない場合、まずは「姿勢を正す」ことにチャレンジしてみて下さい。

正しい姿勢の定義ですが、耳孔・肩峰・股関節・膝関節・外果（くるぶし）が、横から見て一直線になっています。

いわゆる「巻き肩」は、肩が前方に出ており、非常に多い割合でみられます。

意識するために、日頃から胸を張った姿勢を取ってみたり、肩を下げるなど行ってみましょう。

何かの最中でも、少し意識して「胸を張る」「肩を下げる」動作を繰り返してみましょう。

習慣づければ、緊張状態のカラダをリラックスさせ、自然と美しい姿勢が手に入るようになるはずです。

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本日は筋収縮のパターンと負荷設定について少しお話させて頂きます。

筋収縮のパターンは３つに大別することができます。

●コンセントリック収縮（求心性収縮）

筋肉を縮めながら力を発揮する筋収縮

●アイソメトリック収縮（等尺性収縮）

筋肉の長さが変わらない状態で力を発揮する筋収縮

●エキセントリック収縮（遠心性収縮）

筋肉を伸ばしながら力を発揮する筋収縮

この中でも、筋肉を伸ばしながら筋収縮を起こすエキセントリック収縮は、筋線維へのダメージが大きいので筋肉痛を引き起こしやすくなります。

なので、ブレーキをかけながら力を発揮するエクササイズにおいて、控えめにしておかなければ、筋肉痛の影響を受けることになります。

負荷設定については、大会などに参加するのであれば、計画を立てて準備するのが望ましいでしょう。

本番が近づくにつれて、回数・セット数を少なくし、より重いものをより速く挙げるように変更しましょう。

こうすることで、従来ある筋力にスピードが加わるので、より大きなパワーを発揮できるようになります。

トレーニングの頻度としては、２～３回/週で筋力強化を行い、週１回で筋力維持しておくのが目安とされています。

トレーニングを行って、翌日はアクティブレストを兼ねたトレーニング、その翌日を休養日にあてるなどすれば取り組みやすいでしょう。

トレーニングを行うといっても、目的に応じてその用途は異なります。

重いものを持ち上げるだけでなく、軽い負荷を使ってみたり体重管理のために行うなど様々です。

トレーニングを通じて、よりよいコンディショニング作りに役立てるようにしてみましょう。

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本日は岩盤浴とサウナでの汗の違いについて少しお話させて頂きます。

汗をかくのは岩盤浴でもサウナでも一緒です。

ですが、岩盤浴では皮脂腺から、サウナでは汗腺から汗が出ます。

気温が高い・運動後・入浴などでかく汗は、一般的に汗腺からの汗になります。

サウナはカラダを外側から温める作用があるので、汗腺から汗をかくということになります。

それに対し、皮脂腺からの汗は、日常生活ではかきにくい汗とされています。

皮脂腺から汗を出すには、長時間を要するマラソンや２時間以上のエクササイズ、といった運動量が必要です。

岩盤浴は、じんわりとカラダの内側から温める作用があるため、皮脂腺が開きやすいと、されています。

汗の特徴として、汗腺からはベタついた不快な汗であり、皮脂腺からはサラサラとした水のような汗が流れます。

汗腺からの汗は、毛穴の汚れを流して肌をキレイにする効果があり、皮脂腺からの汗は、酸化された脂と一緒に老廃物を排出します。

なので、岩盤浴にせよサウナにせよ、目的別に効果を知って活用してみましょう。

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本日はランニングにおける効果的なダイエットの考え方について少しお話させて頂きます。

以前は、20分以上の有酸素運動が脂肪燃焼の目安である、といわれてきました。

最近では、ウォーキングなどを組み込んでランニングしても、それほど優位差はないとされています。

運動時には交感神経が優位になり、心拍数の上昇に伴ってアドレナリンが分泌されます。

アドレナリンには、脂肪を分解して運動時のエネルギーとして使えるようにする働きを持っています。

脂肪分解の抑制に働くのがインスリンで、交感神経が優位になると働きも弱まります。

以上のことから、運動時にはアドレナリンの分泌は亢進し、インスリンの分泌が抑制されることで脂肪分解が促される、と考えることができます。

最近の報告などでは、連続して一定時間のランニングを行うより、間にウォーキングなどの挟んで同じ時間ランニングをした方がアドレナリンの濃度が増えている、とされています。

つまり、有酸素運動の途中で休息を挟む方が、脂肪燃焼効果の促進が期待できる、ということになります。

なので、「ダイエット」という観点からランニングを行う場合には、ずっと走り続けることが効果的である、とは一概に言いがたい面もあります。

初心者がランニングによるダイエットを試みるのであれば、ランニング一辺倒ではなく、ウォーキングや休息を取り合わせながら気軽に取り組むといいでしょう。

大切なのは、楽しく継続して行えることです。

無理なく運動習慣を身につけるためには、楽しんで行えることがポイントになってきます。