カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はウォーミングアップに静的ストレッチを取り入れるタイミングについて少しお話させて頂きます。

静的ストレッチを行う主な目的としては…

①筋肉および軟部組織の柔軟性を高める

②関節可動域を拡げる

③筋温や血流を促し運動に適応させる準備をする

④感覚器からの情報をスムーズに動作に伝達させる

といったことが挙げられます。

ウォーミングアップから静的ストレッチへと移行するためには…

①カラダ全体をジョギングで軽く温める

②静的ストレッチにより関節可動域を拡げる

③感覚器からの情報を動作につなげられるように神経系のドリルを行う

④競技動作に近い専門的な動きを取り入れる

という流れになります。

ウォーミングアップ時の静的ストレッチは、立った状態か寝転がった状態から始めて、最終的には立った状態へと移行します。

段階的に動的ストレッチへと移行させて、よりアクティブにカラダを動かせるようにしましょう。

ウォーミングアップ時の静的ストレッチでは、伸ばしすぎて伸張反射が起きないようにするのも大切です。

日差しも厳しいので、水分不足や熱中症などの予防も意識しておきましょう。

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本日は内転筋を強化するメリットについて少しお話させて頂きます。

内転筋群は骨盤と大腿骨をつなぐ筋肉で、股関節の動作に伴って鍛えることができます。

ランジなどはその代表的なトレーニングといえるでしょう。

サイドランジは、直接的に内転筋を意識しやすいエクササイズの１つであり、自重でも行うことができます。

フロントランジやバックランジの場合は、深い屈曲動作から伸展動作へと切り返す際に、両方の足を挟みこむに意識して体幹部をぶれないように行うことが大切です。

スクワットも内転筋強化に効果があります。

正しいフォームでしっかりと股関節を深く曲げることと、膝が内側に入らないことを注意しながら行います。

これらのエクササイズは、自重でも繰り返して行えば十分に効果は期待できます。

下半身にも粘りをつけたいと考えているのなら、内転筋に着目してトレーニングやストレッチを行うなどしてみて下さい。

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本日は胸鎖乳突筋が頚部に与える影響について少しお話させて頂きます。

胸鎖乳突筋は、鎖骨内側と胸骨中心部分から耳の後ろにある乳様突起に付着している筋肉です。

頚部の左右回旋や頭部を屈曲・伸展させるなどに働きます。

スマホやPCの過使用で、猫背や顎を突き出すような姿勢を長時間続けていると、頚部後面の筋群と共に緊張しやすくなります。

また、胸鎖乳突筋近傍にはリンパ節が多数存在しています。

なので、緊張状態を放置しておけば、むくみやたるみの原因になったりもします。

頚や肩の張り感や痛みは、不定愁訴になりがちですが、頚部周囲の筋群をストレッチさせる習慣を持つことで、疼痛予防に効果が現れることもあります。

スキマ時間を活用して、こういったストレッチにも取り組んでみましょう。

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本日は鎖骨が肩に与える影響について少しお話させて頂きます。

解剖学的に見れば、鎖骨は胸骨と肩甲骨とつながっています。

また鎖骨の周囲は多くの神経・血管・リンパが密集しています。

なので、筋緊張などの理由で圧迫されると、血流低下を引き起こし老廃物が溜まりやすくなってしまいます。

鎖骨に付着する筋肉は、胸鎖乳突筋・僧帽筋（上部線維）・鎖骨下筋・大胸筋の１部・三角筋（前部線維）などがあります。

これらは、鎖骨の周囲を取り囲むと同時に強靭な筋肉でもあるので、アプローチしてあげるだけで、肩関節まで効果を出せるともいわれています。

ストレッチをしても呼吸が浅い、あるいは肩に違和感をよく感じるといった自覚症状がある場合、鎖骨の動きの悪さが原因であったりするかもしれません。

放置することなく、ケアは常に意識しておきましょう。

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本日は目的別に応じたストレッチの効果について少しお話させて頂きます。

ストレッチは、筋や腱の柔軟性を高めることで、関節可動域の拡大に効果を発揮します。

筋出力を発揮しやすいのが動的ストレッチで、逆に一時的に筋出力を下げると指摘されているのが静的ストレッチとされています。

静的ストレッチには、関節可動域を拡げて柔軟性を高める反面、それによって爆発的な力を発揮させる際には一時的に落ちる、といわれています。

とはいえ、ストレッチをせずに運動を行うと、関節可動域および筋肉の柔軟性が低い状態であるため、ケガのリスクは高くなります。

なので、運動開始前におけるストレッチとしては、短い時間の静的ストレッチないし動的ストレッチの方が適している、といえるでしょう。

就寝前あるいはリラゼーション効果を高めるには、静的ストレッチの方が適しているといえます。

良質な睡眠と適度な運動習慣を身につけるためには、日々のストレッチングは不可欠です。

目的に応じて使い分け、パフォーマンスの向上につなげましょう。

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本日は七夕ですが、東洋医学とも関わりがあります。

七夕といえば、笹の葉に短冊に書いた「願い事」を飾るのが通例になっていますよね。

笹には病気や災いを避ける意味があります。

東洋医学にける陰陽五行では、七夕の季節は「火」にあたります。

漢方において、笹は「竹葉（ちくよう）」といって熱くなったカラダを冷ます効果がある、とされています。

これから蒸し暑さが増してくるこの季節、目にも涼やかな笹の効果で良い１日を過ごしましょう。

コロナウイルスが未だに猛威を奮い、行事も次々に中止となってはいますが、日々の生活に小さくてもいいから楽しいことや嬉しいことがありますように。

収束しているであろう来年の七夕には、色んな行事を楽しみたいものです…。

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本日は暑熱環境下における減量について少しお話させて頂きます。

コロナウイルスによる自粛が随分続いたため、運動不足を自覚して夏に向けて減量に励むといった行動もつい考えがちになります。

この時期における減量は、慎重に対応する必要があります。

食事量を減らすというよりも、トレーニングなどによって筋量を増やすことを心がけながら食事を意識しましょう。

なので、食事のボリュームを無理に変えることなどせずに、食物繊維の豊富な野菜・キノコ類・海藻類を普段の食事から多く摂るようにしましょう。

時間をかけてゆっくり食事すること、欠食せず３食きっちり摂るなどは当然必要になってきます。

朝・昼・夕食について、タンパク質を含むものがあるかチェックし、その上で不足分をプロテインなどで補いましょう。

また、今までの不足分を取り返そうとして、無理にハードなメニューをこなそうとするのも危険です。

この時期は熱中症の危険性も高まってくるので、運動量については段階的に増やす必要があります。

自粛以前のコンディションに戻すではなく、近づけるといった意識で取り組むようにしましょう。

体調管理はエネルギーバランスの収支で考え、無理なくトレーニングを進めていきましょう。

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本日は膝蓋骨（膝の皿）と膝窩筋（膝裏の筋肉）の関係性について少しお話させて頂きます。

膝の動きが固いと、ついつい大腿四頭筋などの主動筋をストレッチするなどして柔軟性の回復に努めて対処しがちです。

しかし、それでも固さや痛みが取れない場合、膝裏の方にも目を向けて見ましょう。

膝窩筋は、腓骨～腓腹筋の内側に向かって走行している筋肉です。

この走行に沿って、上下あるいは左右にゆっくりとほぐすと、膝裏の突っ張った感じが改善されてきます。

膝裏の動きが固いと、腓腹筋にも影響を与え、引きつりを起こしやすくなったりします。

膝の動きに違和感を覚えたら、膝だけでなく膝裏の方も合わせて確認するように意識しましょう。

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本日は体重増加に取り組むダイエットのリスク管理について少しお話させて頂きます。

自粛期間中に体重が増えてしまって、その中身が筋肉ではなく脂肪だとしたら…。

体重が増えたことによって、荷重関節である膝関節・足関節・腰椎などが余分な錘をつけて動くことになり、場合によっては痛みの原因になります。

体重が増えた分だけ減量する…ごく自然な流れですが、季節柄これから暑さが厳しくなってくるので、減量には慎重に対応する必要があります。

暑熱環境による夏バテなどを考慮すると、食事量を増やすというよりも筋肉量を増やすことを心がけて食生活を意識しましょう。

始めるとすれば、菓子などの間食をやめる、食物繊維の多いものを積極的に摂取する、よく噛んで食べる、３食きっちり摂る、などがあります。

食事はいつも通りで、徐々に活動量を増やしながら体調管理に努めるようにしましょう。

急激な運動は、暑熱環境化では熱中症や脱水症状を引き起こすので、絶対に控えましょう。

適宜休憩を取って、こまめな水分補給と塩分補給を行いつつ、自粛以前のコンディションに近づけていくことが大切です。

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本日はテーピングの注意点について少しお話させて頂きます。

固定のためのテーピングは、決まった巻き方があります。

なので、その巻き方を知らないと、効果を最大に発揮することができません。

巻き方を知らないと、かえってケガをしてしまう可能性もあるので、正しい巻き方に沿って活用しましょう。

テーピングは動作によって少しずつ剥がれやズレが生じます。

なので、長時間その効果を維持できません。

できれば、運動を行う直前くらいのタイミングでテーピングするようにしましょう。

固定時は患部の汗をしっかり拭き取って、剥がれにくくすることも大切なポイントです。

キツく巻き過ぎると、血行が悪くなって神経障害が起きたり、皮膚との摩擦によって擦過傷になるケースも考えられます。

何度もテーピングを行って、どの程度の巻き方が最適なのかは把握しておきましょう。

テーピングは、サポートアイテムとして汎用性があるので、運動時だけでなく日常生活や疲れの蓄積に対しても効果が期待できます。

積極的に活用して、パフォーマンスの向上に役立ててみましょう。