カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はランニング時における下腿部の痛みの原因について少しお話させて頂きます。

●過剰なランニングにおける肉離れ（筋挫傷）

肉離れとは、急激に筋肉を収縮させ筋線維の１部を損傷することです。

オーバーワークと気づかずに走っていると、始めは違和感程度の症状ですが、ケアを怠ると肉離れを起こす危険性は高くなります。

●水分不足

水分をしっかり摂取していなければ、走行中に腓腹筋が痙攣する（足がつった状態）ようになります。

水分不足だけでなく、疲労が蓄積した状態でも起きやすいので注意が必要です。

●シューズのサイズが合っていない

大きいサイズの場合だと、足裏が安定しなくなってしまうので、足指や腓腹筋の力を過剰に使って安定させようとするのが原因になります。

逆に小さいサイズだと、足指の動きが制限されて着地の際の衝撃吸収が不十分となり、腓腹筋に過剰な負担が加わります。

ランニングで下腿部に違和感や痛みを覚えた際には、ペース配分・水分摂取・シューズのサイズを見直してみましょう。

面倒くさがらずに、シューズの紐の確認と水分摂取については、毎回行うようにしましょう。

運動前後のケアはいうまでもありません。

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本日は「いきなり運動」によって引き起こされるトラブルについて少しお話させて頂きます。

中高年がいきなり運動をすると、転倒・筋肉痛・血圧の急変動などの危険性は意識しておかなければなりません。

また骨折・捻挫・打撲・挫傷（いわゆる肉離れ）なども考えられます。

中高年になると、筋力・心肺機能・柔軟性・俊敏性・バランス感覚などが主に低下します。

なので、運動するのであれば、運動前後のケアは非常に大切です。（ただし運動前後のケアを行う重要性は中高年以外でも変わりません）

急な運動によるトラブルを予防するには以下の点を意識しておきましょう。

①血圧

②疲労・睡眠不足

③食事をしているか

④痛みがあるか

これらを無視して運動を行うとケガの原因になり、本末転倒な効果になりまねません。

また、生活習慣病あるいは疑いのある場合、急激なダイエットや運動は特に気をつけておきましょう。

運動習慣を身につけるために必要なことは、継続性と心理的負担にならない範囲で楽しんで行うことです。

無理のない運動計画に基づいて、じっくり取り組んでいくことが大切です。

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本日は50代以上の筋トレにおける注意点について少しお話させて頂きます。

●無理のない範囲で

高負荷が筋力アップにつながるとはいっても、基本的に力の弱いシニア層に無理をさせるのは大変危険です。

力に応じた負荷設定と、安全にトレーニングを行える環境作りが大切です。

●トレーニングに対応できてから筋力作り

トレーニングに慣れた状態（ある程度の負荷でも対応できる状態）になれば、本格的に筋トレに移行していきましょう。

それぞれに合わせた負荷量を段階的に変えることで、効果が期待できるプログラムを作っていきましょう。

●足を中心に

筋力低下が一番出やすい部位が下肢です。

筋肉の約40％が下肢に集中しているため、下半身の強化はバランス維持や転倒防止に効果があります。

50代を超えてトレーニングしていると、どうしても筋肉痛が若い頃よりも激しく感じてしまいます。

結果的に筋肉痛がひどいために、トレーニングを止めた…などというケースが少なくありません。

まずは、筋肉痛を心配せずに安心して続けられる、ことから始めることが必要です。

トレーニング環境と継続できるプログラム作りは、シニア層の筋力トレーニングには不可欠である、といっていいでしょう。

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本日はフロントランジとバックランジの違いについて少しお話させて頂きます。

フロントランジが足を前に踏み込んで行うのに対し、バックランジは後ろに足を引いて行います。

ランジは、単に足を前後に動かすという違いだけではなく、ターゲットになる筋と難易度にも違いがあります。

前足を大きく動かすフロントランジは、重心が前後に移動するのに対し、前足の位置が変わらないバックランジでは、前後の重心移動はほとんどありません。

しかし、難易度でいえば、フロントランジの方が低いとされています。

それは、前に踏み込むという動作が、日常生活においてもよく使われるからだ、とされています。

それに対してバックランジの動きは、不慣れな場合だとなかなかバランスを取りづらい、ということが挙げられます。

メインターゲットになる筋もフロントとバックでは異なります。

フロントランジ…メイン→大腿四頭筋　サブ→ハムストリングス

バックランジ…メイン→大臀筋・ハムストリングス　サブ→大腿四頭筋

前足の移動が異なるだけで、効果が出やすい筋肉にはこのような差が出ます。

ランジを行う際には、目的に応じて使い分けてみましょう。

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本日は糖質と筋力トレーニングの関係について少しお話させて頂きます。

トレーニング時の主なエネルギー源は糖質で、運動強度が高くなるほど消費量の比率は上がります。

また、エネルギーを糖質から摂取することで、体内にあるタンパク質の分解を抑制し、筋肉の合成をサポートすることができます。

糖質は、筋肉や肝臓においてグリコーゲンとして貯蔵され、必要に応じて消費されます。

脳・神経系においては、糖質を唯一のエネルギー源としているため、摂取することで集中力を維持し、高強度のトレーニングにおいても効果が出やすくなります。

なので、空腹感があるままトレーニングを行うことはできるだけ避け、食事ができない場合などはドリンクやゼリーなどを活用しましょう。

トレーニングで枯渇したエネルギーの回復は、トレーニング後約１時間付近がピークとされています。

筋肉を作るためのタンパク質と一緒に、糖質も併せて摂取しておきましょう。

トレーニング後の速やかな糖質摂取は、筋グリコーゲンの回復と筋タンパク質の分解を抑制します。

トレーニングに適したタイミングや必要量を把握し、積極的に糖質を取り入れることは非常に大切です。

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本日は砂糖が人体に及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

いわゆる糖質ではなく、意図的に食品に加えられた砂糖は、加工食品の80％にも及ぶとされています。

砂糖を長期的に摂取し続けると、肥満・糖尿・心臓病などの症状を引き起こします。

砂糖を中心とした生活を続けると、太りやすい・精神不安定・集中力の欠如・空腹感を覚えやすくなるなどの症状が現れます。

砂糖を過剰摂取すると、脳内から大量のドーパミンが分泌されて興奮状態が続き、膵臓からは過剰なインスリンが分泌され興奮を抑制します。

ドーパミンの超常刺激に対し、インスリンの分泌が亢進すると、カラダはインスリンに対して耐性を持つようになります。

このような血糖値の急激な増減は、太りやすいカラダになって常に空腹を感じるようになります。

コロナウイルスの影響で、自宅にいる機会が増えてしまいがちですが、過剰なおやつの摂取などは気をつけるようにしましょう。

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本日は肩甲骨と骨盤の可動域の重要性について少しお話させて頂きます。

●肩甲骨

肩甲骨には、上半身の主要な筋肉・靭帯・血管が集まっています。

これらが固くなったり血行不良になれば、本来の機能が失われてしまいます。

本来あるべき位置に肩甲骨が収まり可動域が確保されれば、頚・肩・胸・骨盤のバランスが改善され、姿勢が良くなります。

肩甲骨の可動域と柔軟性の維持は、姿勢維持に大きく関わっています。

●骨盤

骨盤には、腹筋・背筋・臀筋群など、カラダを支持する大きな筋肉が集まっています。

このため、筋肉のバランスが崩れると、脊柱の歪みだけでなく筋緊張にも左右差が出やすくなります。

骨盤の筋バランスは、ストレッチなどで整えておくようにするといいでしょう。

●肩甲骨と骨盤の連動

肩甲骨と骨盤は、脊柱を通じてつながっており、対になっています。

肩甲骨と骨盤が相互に連動して動くことで、円滑な動きができるようになっています。

運動効果を上げるには、肩甲骨と骨盤の連動は非常に重要です。

また、連動性を意識するのであれば、連結部に当たる体幹部の柔軟性は必要になってきます。

体幹部の柔軟性が低いと、連動性が落ちて運動パフォーマンスに影響してしまいます。

連動性を高めるには…

①肩甲骨と骨盤の同時操作

②複合動作

③腹圧を高める（腹式呼吸・腹横筋の意識）

④体幹部の可動性・柔軟性を高める

連動性の向上に取り組むことは、運動能力の向上に効果アリかも…です。

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本日は背中を鍛える効果について少しお話させて頂きます。

①姿勢改善

脊柱起立筋は姿勢の保持に関わる主要な筋肉です。

なので、正しい姿勢を保つだけでなく、歩き方も安定します。

②代謝向上

背部の筋肉は、比較的大きな筋肉がついているので、他の部位よりも代謝の向上が期待できます。

なので、鍛えるとエネルギー消費量が上がり、太りにくい体質へと変化させることができるようになります。

③腰痛予防

腹筋と背筋のバランスが整うと、腰痛予防になります。

腹筋と併せて背筋を鍛えることで、脊柱の安定化が促されるため、長時間のデスクワークなどで腰痛が出やすい場合には効果的です。

背中は、鍛えると差が出やすい部位です。

姿勢が気になっていたり、腰痛などの悩みがある場合は、背中を鍛えるのも改善させる方法の１つかもしれません。

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本日は三角筋を鍛える効果について少しお話させて頂きます。

効果①

三角筋は腕と上半身を繋ぐ筋肉なので、腕と連動して動くという特徴があります。

なので、肩部の筋肉が発達するのと連動して腕の筋肉は太くなるため、腕周りの筋トレ効果を高めることができるようになります。

効果②

三角筋は筋肉の中でも比較的大きめの筋肉なので、鍛えるほど基礎代謝が上がるようになります。

基礎代謝が上がれば、消費カロリーが増えて自然と無駄な脂肪を減らせることもできるようになります。

効果③

三角筋は、腕の動きと連動して肩関節をサポートする主動筋、としての働きがあります。

肩関節は可動域が広いため、その固定は筋肉と靭帯が主に支えています。

したがって、三角筋を鍛えることは肩関節の支持力を強めてケガの予防にもなる、といえるでしょう。

もちろん鍛えるだけでは筋肉の柔軟性が低下することも考えられるので、トレーニングが終われば肩周りのストレッチングも必要になります。

これは筋トレ全般にいえることですが、トレーニング前後のストレッチングは筋肉の線維を傷めないためにも必要なケアです。

筋肉の連動を意識して、トレーニングを行ってみましょう。

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本日は腹筋トレーニングの頻度について少しお話させて頂きます。

一般的に腹筋トレーニングを毎日行っても差し支えないとされる理由は…。

①基本的に自重で行うため負荷が低い

②超回復が他の筋肉よりも早い

この２点があるからとされています。

同部位の筋肉を毎日行うと、傷ついた筋肉が修復するまで48～72時間を必要とするからです。

なので、回復を待たずにトレーニングを行うと、筋肥大効果は思ったよりも期待できなくなってしまいます。

逆に、自宅で行う自重による腹筋トレーニングであれば、習慣化できるというメリットが大きいといえるでしょう。

ただし、高負荷による腹筋トレーニングはその限りではありません。

徹底的に追い込むくらいの運動量であれば、激しい筋肉痛が発生する確率が大きくなるので、その場合は回復を待って行うようにしましょう。

特に腹筋周辺にまで広がる筋肉痛が自覚できるようであれば、その日のメニューからは外しておくほうがベターです。

自重で行う方が腹筋トレーニングを習慣化させるメリットが大きいので、毎日行うのであればこちらの方法がいいでしょう。