カテゴリー別アーカイブ: ケア

当院のブログをお読み下さりありがとうございます。

本日はクロストレーニングについて少しお話させて頂きます。

クロストレーニングとは、自分の専門種目以外の種目をトレーニングとして取り入れる方法を指します。

これによって、普段とは異なる動きをすることで、普段使用されることのない筋肉を刺激して筋バランスを整えます。

また、運動神経に刺激が加わることで、筋と神経のコーディネート能力を高めることもできます。

同じ部位による負担軽減・疲労回復・基礎体力を維持することもできます。

全身的なフィットネスレベルを向上させ、飽きやすくなりがちな普段の動きをリフレッシュさせるなど、クロストレーニングには様々なメリットがあります。

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本日はランニングにおけるケアについて少しお話させて頂きます。

＜走り始めはゆっくりと＞

晩と違って早朝に走る場合などは、目覚めてすぐのカラダは充分ほぐれていません。

なので、最初の500mくらいは意識的にゆっくり入って、関節や腱をなじませる意識を持ちましょう。

カラダが徐々に温まってきたら、通常のペースに乗せていくと良いでしょう。

冬場などは特に意識して行うようにしましょう。

＜運動後はアイシングを行う＞

腓腹筋および足関節には負担が多くかかるため、かなり熱を持った状態になっています。

初心者に関していえば、脚の張り感と併せて痛みを伴うことも考えられます。

なので、帰宅後にシャワー浴する際は、膝・腓腹筋・足関節という順番で冷水をかけるようにしましょう。

アイシングをすることで、筋肉や関節がクールダウンされ、張りと熱感は取れるようになります。

アイシングを怠れば、筋肉は熱を帯びた状態になるため、疲労が蓄積されやすくなって故障の原因にもなりかねません。

＜静的ストレッチは運動後に＞

運動後であれば入念にアイシングを行ってから、軽めのストレッチで効果は充分期待できます。

本格的に行うのであれば、就寝前に行って睡眠の質を高める、などが効果的でしょう。

ただし、やり過ぎにならないようにだけ注意しておきましょう。

ウォーミングアップとアイシング、ストレッチを抑えておけばまずは充分なケアになるはずです。

色々と試しながら、自分に合ったスタイルを見つけてみて下さい。

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本日は太りやすい食材が与える影響について少しお話させて頂きます。

●臀部：ドーナツ・アイスクリーム・炭酸飲料・ドレッシング・ヨーグルトなど

●腰部：クリームシチュー・豆乳など

●大腿部：洋菓子・菓子パン・すき焼きなど

●腹部：炭水化物・納豆・生野菜など

●背部：揚げ物・オリーブオイルなど

●下腿部：肉類・塩分

大別すると、上記の食材がカラダの各部位に影響を与えやすい、とされています。

お腹周りは脂肪分に変わりやすい炭水化物が原因になりやすく、下半身では浮腫（むくみ）の影響を受けやすい甘いものが原因と考えられています。

背中周りや肩周りは、トレーニングでもしない限り筋肉の使用頻度が少ない部位でもあります。

なので、揚げ物などを多く食べていると、すぐに脂肪がついてしまいます。

部分別に太りやすい食材を把握しておけば、トレーニングをする際に効率的に行えるようになります。

服のサイズがキツく感じる…など思うようになったら、運動不足のサインが出ている証拠です。

これから忘年会など宴会シーズンに入るので、日々の変化を見逃さないように意識しておきましょう。

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本日はブロッコリーの効果について少しお話させて頂きます。

筋肉を増強しようとして、ついつい過剰摂取気味になるタンパク質…。

なので、食事の際には野菜不足になりがちになってしまいます。

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれるだけでなく、タンパク質の含有率が野菜の中ではトップクラスです。

またエストロゲン（女性ホルモン）を抑制し、テストステロン（男性ホルモン）の分泌を活発にさせる働きがあります。

より効果的にブロッコリーを活用するのであれば生食がベストですが、どうしてもそのまま食べるのは…少し気になりますよね。

一般的には茹でて食べますが、ブロッコリーは水溶性なので栄養素が減少してしまいます。

効果的な方法の１つとして、電子レンジで熱を通して温めて食べる、というやり方があります。

これなら、栄養素を減少させることなく熱も通っているので、安心して食べることができます。

不足しがちな野菜を摂取しつつ、タンパク質も同時に摂取でき、筋群の回復に必要なビタミン類やテストステロンの比率も高めてくれます。

以上の理由から、ブロッコリーは筋トレにおいて重要視されているのかもしれません。

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本日は筋肉痛の回復ケアについて少しお話させて頂きます。

一般的に筋肉痛は、筋肉を激しく動かすことで疲労物質が蓄積され、本来中性であった筋肉が酸性になり、筋肉を固くさせるとされています。

また、筋肉の伸縮運動により、筋に小さな断裂が起こり筋線維が損傷し、それを再構築するのに筋肉が分解される、ともいわれています。

回復方法としては、以下のものが挙げられます。

●アクティブレスト

激しい運動の後、筋肉には疲労物質が蓄積されます。

疲労物質は運動によって急激に作られているので、血液がそれを回収しきれずに血中に留まるため、筋肉が酸性から戻れない状態にあります。

なので、放置しておくと筋肉は更に固くなってしまいます。

そこで、軽めのウォーキングなど有酸素運動を活用すれば、血液の循環を促して体外へ放出しやすくなります。

●クエン酸

クエン酸には黒酢・レモン・梅干などが代表的ですが、黒酢には特に多く含まれています。

疲労物質の分解はもちろん、血行や代謝の促進・冷え性の改善にも効果的です。

激しい運動をする前日などに摂取しておくと効果があるとされていますが、飲む際には水などで薄めて食後に摂取するようにしましょう。

空腹時に原液で摂取すると、胃に負担がかかりやすくなります。

●入浴

筋肉痛が起きた際には、熱い風呂と水風呂を交互に浴びる交代浴が効果的です。

これによって末梢血管が拡張し、筋肉痛の緩和を促すとされています。

ただし、運動直後30分以内に行うと、全身入浴によってかえって疲労感が増し、筋肉痛を悪化させる危険性があります。

運動直後の場合は足湯だけにして、後はシャワー浴だけにとどめておく方がいいでしょう。

自分に合う方法を見つけて、リラックスさせながら筋肉痛の回復に努めましょう。

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本日はトレーニングにおける期分け（ピリオダイゼーション）について少しお話させて頂きます。

ピリオダイゼーションとは、年間のトレーニングをいくつかの段階に分けて、その段階ごとのトレーニングを体系的に組み合わせていくことをいいます。

毎日、同じ時間・同じ強度で行っていると、ある一定の時期を過ぎれば効果が見られなくなってきます。

そして、その状態のままトレーニングを行えば、最終的にはオーバートレーニングを引き起こしてしまいます。

体力要素としては以下の８つがあります。

●筋力（筋肉が発揮する力）

●スピード（筋力が力を発揮する速さ）

●パワー（筋力×スピード＝瞬発力）

●敏捷性（方向転換を伴う動きの調整力）

●柔軟性（筋・腱の柔らかさと関節可動域の広さ）

●バランス（身体を支えるバランス感覚）

●全身持久力（心肺機能およびスタミナ強化）

●筋持久力（筋肉を継続的に動かす力）

ともすれば偏りがちなこれらの８つの要素を、効率よく高めていくことが必要になります。

カラダをより効率的かつ身体能力を向上させるのに、トレーニングにおける期分けは非常に大切です。

オーバートレーニングなどを予防するのに、ぜひ意識しておきましょう。

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本日はアルコールが筋トレ後のカラダに及ぼす影響について少しお話させて頂きます。

アルコールは、１日あたり男性で40g以上、女性で20ｇ以上摂取すれば生活習慣病の危険性が高まる、とされています。

アルコールは男性ホルモン（テストステロン）の分泌を妨げます。

テストステロンは筋肉と密接な関わりがあるため、アルコールの多量摂取は望ましくありません。

また、肝臓にも負担がかかるため、タンパク質がそれによって消費されてしまいます。

そのほかにも、飲酒によってカラダに不可欠なビタミン群の１部が失われます。

なので、翌日の運動やトレーニングには影響する危険性があります。

糖質を含んだアルコール類は、体脂肪がつきやすくなる原因の１つです。

おつまみなども脂っこく塩分の多いものが多いので、せっかくのトレーニング効果も台なしにしてしまうことも考えられます。

飲酒が脳やカラダの疲労を溜まりやすくするのは、アセトアルデヒドが睡眠のサイクルを乱す原因になるからです。

トレーニング後は良質な睡眠が必要です。

いずれにせよ、多量のアルコール摂取はカラダに悪影響を与える危険性があるので、摂取量には充分気をつけるようにしましょう。

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本日は開放的運動連鎖と閉鎖的運動連鎖について少しお話させて頂きます。

＜開放的運動連鎖＞

カラダの末端にある手足が固定されていない状態で、マシンを使用したエクササイズの多くがこれにあたります。

体幹部を固定し、手は自由に動かせるベンチプレスやアームカールなどがこれに分類されます。

＜閉鎖的運動連鎖＞

カラダの末端にある手足が床などに固定された状態で、フリーウェイトを使用したエクササイズの多くがこれにあたります。

足を地面に固定するスクワットやランジ、手を地面に固定する腕立て伏せなどがこれに分類されます。

開放的運動連鎖においては、目的とする筋肉を重点的に鍛えやすいので、リハビリエクササイズには適しています。

一方、閉鎖的運動連鎖においては、全身を使いながら複雑な動きを可能とするため、体幹部の強化に適しています。

それぞれの運動のメリットを活用し、運動連鎖の特徴を理解することで日々のトレーニングに励むようにしましょう。

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本日は運動目的に応じた摂取目安について少しお話させて頂きます。

●筋肉を増やす

食事を取るのであれば、トレーニング２時間前までは通常の食事でも良いとされています。

それ以後（２時間未満）であれば、炭水化物主体の食事が好ましく、脂質の多い食事は避けた方がいいでしょう。

注意したいのは、食材の消化にかかる時間です。

揚げ物だと約４時間以上、卵・肉は約３時間以上かかります。

タンパク質が豊富な食材は、筋肉を増やすには必須ですが、食べる時間についてはしっかり意識しましょう。

●ダイエット

トレーニング前に軽めの食事、トレーニング後にプロテインやアミノ酸を含んだドリンクなどを摂取しましょう。

スポーツドリンクは、周知の通りミネラルやアミノ酸を含んでいますが、同時に糖分もたっぷりと含まれています。

大量に摂取し過ぎると、それに比例して糖分の摂取量も急増するので、血糖値の急上昇を引き起こすこともあります。

また、極端な栄養分のカットは絶対に控えましょう。

炭水化物と糖質を摂らないと、体重が減少しても筋肉も細くなるので、結果的に基礎代謝の低下を招きます。

目的に応じて、栄養摂取のタイミングは異なりますが、自分が目指すトレーニングに合った食事の摂取を心がけましょう。

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本日はランニングで引き起こされるケガについて少しお話させて頂きます。

①腸脛靭帯炎

ランナー膝とも呼ばれており、腸脛靭帯と大腿骨が擦れ合うことで炎症が起こり、膝関節外側に痛みを生じます。

主な原因は、走り過ぎといわれているので、急に負荷を増やさないように注意しましょう。

②シンスプリント

脛の内側に痛みが生じます。

ランナー膝と同様、走り過ぎによる過度な負荷が原因とされています。

ランニング初心者に多いことから、初心者病とも呼ばれています。

同じ場所に限局した痛みがあると疲労骨折も考えられるので、その場合は早急に医療機関を受診するようにしましょう。

③捻挫

足を挫いた際に、靭帯を損傷するケガをいいます。

足関節の内反捻挫が多く、外果（くるぶしの外側）に腫れや痛みを生じます。

④足底筋膜炎

踵から足趾にかけて張っている、足底筋膜が炎症を起こして足裏に痛みが生じます。

主な原因は着地による繰り返し負荷ですが、加齢による筋力低下も原因とされています。

アスファルトの地面では、足裏に負担がかかりやすいので、ランナーにとっては発症しやすいケガといえるでしょう。

⑤アキレス腱炎

アキレス腱やその周囲の筋膜が炎症を起こし、踵の後方に痛みを生じます。

また、加齢に伴ってアキレス腱の柔軟性も低下するため、無理をするとアキレス腱断裂を起こすこともあります。

ケガなくランニングを楽しむためにも、運動前と運動後のストレッチ、しっかり時間をかけて準備しておきましょう。