オフィシャルブログ｜まつ鍼灸接骨院 千林大宮駅 整骨院 交通事故 土日施術

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本日は中高年のトレーニングの注意点について少しお話させて頂きます。

中高年からのトレーニングでは、みかけの筋肉よりも運動能力の向上に役立つ筋肉を鍛えることに意識をしましょう。

若い頃のように無理をし過ぎると、故障を引き起こすことになります。

無理なくカラダに負担をかけず、継続的な見地に基づいて行うことを第一に考えましょう。

なので、老化防止やアンチエイジング目的で、トレーニングに取り組むことが求められることになります。

しかし、効果を出すためには、カラダに無理や負担をかけない範囲で継続して行うこと…これは絶対に大切なことです。

小さな積み重ねの継続が、気づけば大きな高みへと導いてくれることになるので、トレーニングにせよ食事制限にせよまずはできることから始めてみましょう。

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本日は足底腱膜炎の予防について少しお話させて頂きます。

足裏には３つのアーチ（内外の縦アーチ・横アーチ）があります。

このアーチを保持することで、足底からの衝撃を吸収して足部を安定させます。

足底腱膜炎は40～60代に多く発症し、足関節の屈曲制限や肥満が危険因子と考えられています。

セルフケアするには、アキレス腱のストレッチやテニスボールやゴルフボールを用いた足裏への刺激、タオルギャザーなどが代表的です。

その他にも、靴のクッション性が大きく関わってきます。

運動を行う上で、足部の損傷はどうしても出やすくなってきます。

日頃からできる範囲でのセルフケアは意識して行うようにしておきましょう。

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本日はプロテインの選び方について少しお話させて頂きます。

●ホエイプロテイン

牛乳由来のプロテインで、ヨーグルトの上澄み（乳清）をホエイといいます。

アミノ酸がバランス良く含まれて吸収も早いので、筋肉を増量させるのに効果的です。

摂取するタイミングは運動後で、筋肥大を促すと同時に筋トレで傷んだ筋修復を補います。

●ガゼインプロテイン

これも牛乳由来のプロテインですが、牛乳から脂肪と乳清を除いた不溶性固形成分です。

吸収は緩やかで、筋肉量を維持するのに適したプロテインです。

主に休息日の栄養補給や就寝前が摂取のタイミングになります。

●ソイプロテイン

大豆由来の植物性タンパク質で、比較的脂肪になりにくいとされるプロテインです。

大豆由来なので、イソフラボン効果も期待できることから、肌の張りを保ちボディラインのキープに適したプロテインです。

吸収は緩やかなので、空腹感を抑制します。

以上のことから分かるように、プロテインは種類によって吸収速度や効果が異なります。

摂取目的の大半は筋量増加や維持ですが、自分の目的（どんなボディメイクをしたいのか）に合わせて選ぶことが大切です。

摂取の仕方を誤らなければ、プロテインそのもので太ることはまずありません。

低カロリー・低脂肪・高タンパクに加え、満腹感を得やすい特徴があるので間食を抑える効果が期待できます。

ダイエット効果を高める筋肉を効率よくつけるためには、トレーニング後の適切な食事や休養によって筋肉を強くする必要があります。

そのサポートを担うのがプロテインであるといえるでしょう。

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本日は脳と睡眠の関係について少しお話させて頂きます。

脳に及ぼす睡眠の影響には、精神活動時の記憶や感情の整理・消去を行う、というものがあります。

就寝前のイメージトレーニングなどは、記憶の強化につながることが期待できます。

睡眠によって、不快な記憶や感情を消去する働きがあるため、ぐっすり眠れた翌朝がスッキリするのは、このメカニズムが関与していると考えられます。

睡眠は脳に休息を与えることができる唯一の方法です。

大脳の活動が休息状態に入れるのは、ノンレム睡眠に入っている時です。

なので、睡眠不足によって睡眠のリズムが乱れたり、睡眠そのものが短くなると脳が充分に休むことができなくなります。

就寝前に交感神経を刺激する活動は、睡眠に影響を与えるため控えるようにしましょう。（スマホの使用・食事・テレビを見る・熱すぎるお風呂への入浴など）

充分に睡眠を取ることは、次の日の活動に大きく影響するので、質の良い睡眠を心がけて集中力と判断力を養いましょう。

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本日はテストステロン（男性ホルモン）について少しお話させて頂きます。

筋肉を増やしたいと筋トレをしている方には、テストステロンは必要不可欠な存在です。

しかし、20代をピークに加齢と共に減少していきます。

テストステロンを増強させるには、食生活や生活習慣を見直す必要があります。

テストステロンの原料になるのは、主にコレステロールになります。

なので、コレステロールを意識して摂取しつつ、バランスの取れた食生活を行うことが大切です。

また、適度な運動を行う・充分な睡眠を取る・規則正しい生活リズムの確立・ストレスを溜めないようにする生活を心がけるようにしましょう。

運動においては、有酸素運動と無酸素運動を行うことが効果的です。

バランスよく両方の運動を行うことで、テストステロンの分泌を促すと同時に維持できることができるようになります。

筋トレは、過度な負荷をかけすぎれば活性酸素が発生するので、維持するには自分に合った負荷を設定するようにしましょう。

テストステロンの分泌は脳から指令が送られます。

なので、ストレスにより脳の機能が低下すると、それに伴ってテストステロンの分泌も低下するようになります。

ストレス回避するための習慣が必要なのはこのためです。

肌ツヤや筋肥大に関係するといわれているので、取り組むことで体質改善における１つの手段といえるのではないでしょうか…。

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本日は食事のタイミングと運動効果について少しお話させて頂きます。

●運動前の食事

筋肉量を増やすのであれば、運動前の食事が効果的です。

筋肉をつけるのであれば、運動パフォーマンスの質が重要です。

筋トレ時に、限界重量への挑戦やその回数を増やすことで、筋肉は強くなっていきます。

なので、体内の栄養が満ちている状態が、筋トレのタイミングとして適しています。

ただし、食後すぐのトレーニングは控えるようにしましょう。

この場合、消化不良を引き起こす可能性があるため、最低でも30分以上は時間を空けたいところです。

●運動後の食事

体重や体脂肪を減らすのを目的としているのであれば、運動後の食事が効果的です。

エネルギーとして最優先される糖質が少ない時は、体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして使用されます。

なので、空腹状態での運動は体内にある糖分の血中濃度が低いため、脂肪がエネルギーとして使われやすくなるからです。

また、運動後の食事では、摂取した栄養分の多くが運動で使われた筋肉の補修に使われるので、食べた栄養は脂肪になりにくいといった特性があります。

ただし、空腹状態での運動は、エネルギー不足になる可能性もあるので、激しい運動や長時間の運動には危険が伴います。

いずれの場合にせよ、体調を見極めながら無理のない範囲での運動が必要です。

運動の目的によって、食事のタイミングは様々です。

食事の内容も大切ですが、まずは自分の目的に応じて使い分けるといいでしょう。

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本日は食前のウォーキングと脂肪燃焼効果の関係性について少しお話させて頂きます。

食前のウォーキングが脂肪燃焼効果を促す理由は、運動エネルギーとして脂肪を効率よく使えるため、といわれています。

エネルギー消費において最優先で使われるのは糖質ですが、食前だと血液中の糖が不足している状態にあるので、脂肪が消費されることになります。

また、食欲を抑制するので、「運動後の食べ過ぎ」を防ぐことができるようになります。

これにはグリセリンとセロトニンという２つのホルモンが関与しています。

前者は食欲をコントロールし、多く分泌されると食欲は旺盛になります。

運動はグリセリンの分泌量を抑制する効果があります。

後者は、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、精神安定に大きく関わっています。

セロトニンの分泌量が増えることで、ストレスをある程度抑制することが可能になります。

また、ウォーキングのような「一定のリズム」で動くリズム運動で分泌が促され、食欲を抑える働きもあります。

もうすぐ暖かい季節になってきます。

運動を始めるのであれば、まずは歩くことから始めてみませんか？